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21天挑战计划系列姐妹篇之用7天摧毁你的对手:第二天

(来源:网站编辑 2018-11-08 12:08)
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21天挑战计划系列姐妹篇之用7天摧毁你的对手:第二天

2018-11-08 10:44来源:足球之路足球/登山/跳跃

原标题:21天挑战计划系列姐妹篇之用7天摧毁你的对手:第二天

大家好,今天我们分享7天训练计划的第二条,希望大家喜欢!

今天是7天训练计划的第二天,今天是关于敏捷、力量、协调体能方面的训练,挑战自己,让自己的比赛能力再上一个台阶,我们现在开始:

移动俯卧撑:

我们从20个移动俯卧撑开始,我们可以左右移动,也可以前后移动,只要保证每次俯卧撑之间移动就好。

图1-移动俯卧撑

注意姿势,不要着急,每一次都要让胸部贴到地上,保持背部挺直,肘部内收。

左右跳:

接下来是球上跳跃,这是一个很好的有氧运动,可以有效帮助我们提高下身的协调性。

图2-左右跳示范

双脚合拢,落地后爆发跳起,从球上越过,做50次,接下来我们锻炼核心肌肉。

核心训练:

这个核心训练你要将髋部抬起,保持背部挺直,从任何一侧开始,坚持1分钟。

图3-侧平举

然后回到中间1分钟。

图4-平板支撑

最后换到另一侧再坚持1分钟。

图5-坚持1分钟

如果你觉得这太简单,可以挑战一下自己,加入简单的身体扭动,将手臂从身下穿过恢复原状。记得训练时要计时,并加入这些元素。

图6-加入一些动作

这样会让训练的难度更进一步,如果坚持锻炼,一定会越来越强,完成核心训练后,再做10个移动中的俯卧撑,继续督促自己,我们已经完成了一半。

前后跳跃:

接下来是前后跳跃,它比左右跳更难,所以要小心一些,双脚要并拢,落地后爆发跳起,一共做20次。

图7-前后跳跃

单腿跳:

做完20次前后跳以后,我们进入单腿跳,它能极大地提高我们脚下的速度和协调性,在训练时要注意身体姿势。要合理利用胳膊,熟练以后可以提高速度,每只脚做10次。

图8-单腿跳

靠墙静蹲:

紧接着是靠墙静蹲,倚墙半蹲,像做在一把椅子上,保持这个姿势1分钟,如果我们有能力的话,可以增加训练时间或者拿着一个负重球。

图9-靠墙静蹲

俯卧登山:

训练已经很接近尾声了,做完靠墙静蹲,接下来再做20个原地登山,越快越好。

图10-俯卧登山

仰卧起坐:

现在我们一定开始感觉到累了,但是还是要挑战自己,这是提高自己唯一的方法,训练马上就要结束了,接下里做20个全身仰卧起坐。

图11-仰卧起坐

训练过程中腿要伸直,肩膀要离地。用自己的右手触摸左脚,左手触摸右脚,开始时放慢节奏,熟练以后可以增加速度

俯卧撑:

最后我们要做尽可能多的俯卧撑,至少要在1分钟内完成20个,但是要力争将自己推向极限。

图12俯卧撑

训练项目及数量:

1.移动俯卧撑【20个】

2.左右跳跃【50个】

3.侧身平板支撑【1分钟】

4.平板支撑【1分钟】

5.侧身平板支撑【1分钟】

6.移动俯卧撑【10个】

7.前后跳跃【20个】

8.单脚跳跃【右脚10个】

9.单脚跳跃【左脚10个】

10.靠墙静蹲【1分钟】

11.原地登山【50个】

12.俯卧撑【越多越好】

今天的内容就到这里,更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路!返回搜狐,查看更多

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